Vitamina B12: Beneficios, Deficiencia y Cómo Obtenerla de Forma Natural

Las vitaminas y minerales son clave en nuestra nutrición, pues cada una de ellas desempeña un papel fundamental. Desde la vitamina C, que refuerza el sistema inmune, hasta el hierro, que transporta oxígeno a nuestras células. Cada nutriente tiene una función específica. La que más destaca entre todas las vitaminas es la vitamina B12.

La B12 desempeña un papel clave en diversas funciones vitales del organismo, por ejemplo, es crucial para la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la producción de energía celular, de acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés).Por tanto, mantener niveles adecuados de vitamina B12 es importante pues un déficit prolongado podría afectar la salud en gran medida.

En este artículo, profundizaremos más sobre la vitamina B12 hablándote sobre su importancia, beneficios, principales fuentes y cómo asegurarte de que tu cuerpo reciba la cantidad necesaria para mantenerte enérgico y saludable.

1. Beneficios de la Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve fácilmente en agua y nuestro cuerpo desecha con facilidad el exceso a través de la orina. Nuestro organismo tampoco la produce por sí mismo, por eso, es importante introducir buenas fuentes de B12 en la dieta diaria, complementos alimenticios o inyecciones, de ser necesario. Ahora veamos cuáles son los beneficios que nos aporta.

Aumento de Energía y Reducción del Cansancio

Gracias a su intervención en la producción de energía celular, ayuda a que nuestro organismo convierta los carbohidratos, proteínas y grasas en energía utilizable. Si hay niveles bajo de B12, las células no reciben suficiente energía, dando lugar a fatiga persistente y debilidad muscular. Si el déficit es prolongado, se puede llegar incluso a la fatiga crónica, afectando el rendimiento físico y mental.

Apoyo para la Salud Cerebral y Función Cognitiva

Los neurotransmisores son sustancias químicas que transmiten información al cerebro. La vitamina B12 participa en la síntesis de ellos, logrando mantener saludable nuestra memoria, concentración y agilidad mental. Además, también ayuda en la protección de las neuronas. Hay estudios que han demostrado que un déficit de B12 puede significar un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Formación de Glóbulos Rojos y Prevención de la Anemia

La vitamina B12 participa en la producción de glóbulos rojos, que son células encargadas de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cuando hay una deficiencia de B12, se crea una condición llamada anemia megaloblástica, que es cuando los glóbulos rojos son más grandes de lo normal y no funcionan adecuadamente, dando lugar a síntomas como palidez, fatiga extrema y dificultad para respirar.

Cuida el Sistema Nervioso y Regula el Estado de Ánimo

A menudo, la vitamina B12 es considerada como la “vitamina de la felicidad”, pues entre los neurotransmisores podemos encontrar la serotonina y la dopamina, encargados de regular el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Si los niveles de B12 son óptimos, esto puede influir positivamente en el bienestar mental. Si hay deficiencia, puede producir un riesgo de depresión y ansiedad, dando lugar al desequilibrio emocional y trastornos de ánimo.

Apoyo para el Corazón

Este es un beneficio poco conocido de la vitamina B12. Un artículo publicado en National Library of Medicine habla sobre la homocisteína, un aminoácido cuyo exceso en la sangre puede llegar a provocar enfermedades del corazón. Asimismo, este artículo indica que niveles adecuados de B12 ayudan a reducir los niveles de homocisteína, logrando mantener un corazón más saludable.

2. Deficiencia de Vitamina B12: Causas y síntomas

La deficiencia de B12 es más común de lo que parece y, como hemos visto antes, puede afectar todo nuestro bienestar si no se detecta a tiempo. Veamos algunos escenarios donde se puede producir falta de B12:

• Personas veganas o vegetarianas: Al encontrarse la B12 casi exclusivamente en productos de origen animal, es bastante inaccesible en personas que siguen una dieta basada en plantas.
• Problemas de absorción: Enfermedades como la gastritis crónica, la enfermedad de Crohn, la celiaquía o la cirugía bariátrica pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber la B12 correctamente de los alimentos.
• Personas de edad avanzada: A través del ácido gástrico, la B12 puede liberarse de los alimentos para llegar a ser absorbida por nuestro organismo. Personas de 50 años en adelante producen menos ácido gástrico, dificultando esta función.

Por otra parte, los síntomas asociados a un bajo nivel de vitamina B12 no siempre son fáciles de captar, pues suelen ser sutiles al principio, pero con el tiempo pueden afectar de manera significativa nuestra calidad de vida. Los más frecuentes suelen ser fatiga y debilidad muscular, hormigueo en las extremidades, problemas de memoria y concentración, y palidez.

3. Fuentes Naturales de Vitamina B12

Si la vitamina B12 tuviera una dirección, sin duda estaría en el reino animal. Los alimentos más ricos en B12 provienen de los animales. Entre los mejores aliados, se encuentran las carnes, pescados y mariscos, huevos y lácteos.

Entonces, ¿qué sucede con las personas que siguen dietas basadas en plantas? ¿Se puede obtener B12 de fuentes vegetales? La respuesta corta es no. Se dice que los vegetales pueden contener cantidades de B12 cuando se abonan con fertilizantes orgánicos. Sin embargo, estas cantidades son pequeñas y, desde luego, no se recomienda consumir vegetales con restos de tierra y sin lavar. Por otra parte, alimentos como las algas o la espirulina dicen contener B12, aunque en realidad se consideran análogos, que el cuerpo no puede utilizar correctamente.

Afortunadamente, hay soluciones para este grupo de personas. Existen alimentos fortificados con B12, como leches vegetales, cereales, etc, disponibles en el mercado. Solo debes revisar la etiqueta nutricional para asegurarte de que contiene las cantidades necesarias.

4. Cómo Elegir el Mejor Suplemento de Vitamina B12

Si has decidido complementar tu alimentación con vitamina B12, las siguientes preguntas que te harás serán: ¿Cuál elegir? ¿Cuánta B12 necesito? ¿Qué formato elegir? Te podemos decir que no todas las B12 son iguales y la presentación que elijas puede marcar la diferencia entre su absorción y efectividad. Veamos las opciones a tu disposición para que así tomes la mejor decisión.

¿Cuál elegir?

En los complementos alimenticios, encontrarás dos formas principales de B12: cianocobalamina, la más común, estable y económica, y la metilcobalamina, la forma activa y de mejor biodisponibilidad. Ambas opciones son efectivas, aunque si estás buscando la mejor biodisponibilidad, la metilcobalamina puede ser una mejor elección.

¿Cuánta B12 necesitas?

La dosis varía según la edad y las necesidades de cada persona. En adultos sanos, se necesitan 2.4 mcg al día, según recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Durante el embarazo y lactancia, se necesita un poco más, 2.6 - 2.8 mcg por día. El grupo de veganos y vegetarianos necesita una dosis mayor, al menos de 500 - 1,000 mcg varias veces a la semana.

¿Qué formato elegir: cápsulas, inyecciones o sublingual?

Si no tienes problemas de absorción, los suplementos de vitamina B12 en cápsulas, comprimidos o gominolas saludables son la opción más accesible. Por otro lado, existe también la B12 sublingual, que se disuelve debajo de la lengua y se absorbe directamente en la sangre, siendo útil si tienes dificultades digestivas. Por último, las inyecciones están destinadas en casos de deficiencia grave y, por lo general, son aplicadas por profesionales de la salud.

Conclusión

Por todo lo descrito anteriormente, podrás darte cuenta de que la vitamina B12 es mucho más que un simple nutriente, es el motor que impulsa tu energía, mantiene tu cerebro activo, protege tu sistema nervioso y cuida de tu corazón. Su participación en la producción de glóbulos rojos, la función cognitiva y el metabolismo energético la convierten en indispensable para el bienestar general. Por ende, es importante mantener niveles adecuados.