Los 12 Mejores Alimentos para Bajar el Colesterol

Casi todos tenemos una ligera idea de cuáles son los alimentos a evitar para prevenir el colesterol, esto es, aquellos que contribuyen a incrementar los niveles. Sabemos que las grasas saturadas se encuentran en la cúspide de la alimentación que puede disparar el colesterol LDL (el “malo”) y que, además, tienden a acumularse alrededor del corazón, con el consiguiente riesgo que eso conlleva. En este grupo entran alimentos como los pasteles y los dulces, los embutidos, los lácteos enteros y las carnes rojas. En la otra cara de la moneda, figuran aquellos alimentos para bajar el colesterol que deberías incluir en tu dieta para mejorar tu calidad de vida.

Alimentos para Bajar el Colesterol a Incluir en tu Dieta

Existen alimentos que no interfieren con los niveles de colesterol en sangre, pero también están aquellos que verdaderamente te ayudan a reducir los valores. Toma nota de las siguientes propuestas.

1. Legumbres

Las legumbres son ricas en proteínas y minerales. También son fuente de fibra, que contribuye a mantener unos niveles de lípidos y glucosa en sangre; de vitaminas del grupo B, especialmente de tiamina (B1), y de potasio, mineral que ayuda al mantenimiento de la presión arterial.

La recomendación general es consumir de 3 a 4 raciones de legumbres a la semana: lentejas, guisantes, garbanzos, judías, etc.

2. Aceite de Oliva

El aceite de oliva pertenece a la familia de las grasas monoinsaturadas, pero ¡que no te asuste la palabra “grasas”! Se trata de uno de los tipos de grasas saludables, junto con las poliinsaturadas. En cantidades óptimas, ayuda a mantener a raya el colesterol LDL.

La recomendación general es ingerir de 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día.

3. Pescado Azul

Los pescados azules como la caballa, trucha, salmón o sardina son ricos en proteínas, vitaminas del grupo B y ácidos grasos Omega 3 DHA y EPA, estos últimos muy involucrados en la salud del corazón. Además, ayudan a controlar el nivel de triglicéridos en sangre.

La recomendación general es consumir de 3 a 5 raciones de pescado a la semana.

4. Frutas Cítricas

Entre los alimentos que bajan el colesterol están las frutas cítricas, como la naranja, el limón o la mandarina. Estas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que podría ayudar a atajar el colesterol LDL.

La recomendación general es consumir de 2 a 3 raciones de frutas al día.

5. Avena

La avena es una clase de cereal que ofrece un buen aporte de fibra soluble, conocida por sus propiedades para regular los niveles de colesterol en sangre.

La recomendación general es consumir de 25 a 30 gramos de avena al día, preferentemente cocida.

6.Frutos Secos

Los frutos secos, como las nueces y almendras, son fuente de minerales. En especial las nueces suponen un apoyo para la salud cardiovascular, pues ayudan al mantenimiento de los niveles de colesterol.

La recomendación general es consumir de 25 a 30 gramos de frutos secos al día.

7. Especias

Las especias añaden sabor a los alimentos, lo que significa que ayudan a reducir la sal en las comidas. Paralelamente, limitar el consumo de sal previene la presión arterial alta. Pero, además, hay especias que podrían ayudar a descender los valores de colesterol, como el azafrán, la cúrcuma y el laurel.

8. Aguacate

Los aguacates pertenecen a la familia de las grasas monoinsaturadas, un tipo de “grasa buena”, muy recomendables para quienes necesitan reducir sus niveles de colesterol LDL.

La recomendación general es ingerir un aguacate al día.

9. Verduras de hoja verde

El brócoli y las espinacas se encuentran entre los mejores alimentos para bajar el colesterol por su elevado contenido en fibra. No olvides incluir estas verduras en tu dieta.

La recomendación general es consumir de 3 a 4 raciones diarias.

10. Soja

Nos acercamos al final de la lista de alimentos que reducen el colesterol, pero antes debemos hablarte de la soja, excelente fuente de proteína vegetal que contribuye a controlar los niveles de colesterol LDL.

La recomendación general es consumir alrededor de 25 gramos de soja al día.

11. Berenjenas

Las berenjenas no solo están riquísimas y resultan muy versátiles para la preparación de múltiples platos, sino que son bajas en calorías y ricas en fibra soluble.

La recomendación general es consumirlas al menos 3 veces por semana.

12. Chocolate negro

Cerramos la lista con una sorpresa. El chocolate negro no solo es muy nutritivo, sino que, de acuerdo con un estudio publicado por The Journal of Nutrition, podría ayudar a combatir el colesterol malo. ¿Cómo? A través del consumo periódico de una porción controlada.

Cuida tu salud cardiovascular con estos alimentos para bajar el colesterol. ¿Necesitas una ayudita extra? Echa un vistazo a nuestros suplementos para la salud del corazón.