10 ejercicios sencillos para perder peso en casa

Por Expertos en Fitness de WeightWorld | Entrenadores Personales Certificados y Especialistas en Nutrición

Nuestro estilo de vida repleto de prisas, obligaciones y estrés complica encontrar tiempo para ir al gimnasio. Pero, ¿quién dice que tienes que salir de casa para ponerte en forma y perder peso? Afortunadamente, hay ejercicios efectivos que puedes hacer en casa para adelgazar y mejorar tu estado físico. Perder peso en casa es posible, siempre y cuando te mantengas activo y vigiles tu nutrición. Tanto si eres principiante como un entusiasta del fitness con más experiencia, estos 10 ejercicios sencillos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso sin salir de casa.

1. Estiramientos

Lo primero es lo primero: ¡estirar! El estiramiento ayuda a que tus músculos y articulaciones se vuelvan más flexibles, brindándote un mayor rango de movimiento. También mejora la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón y acelerar la recuperación después de un entrenamiento.

El portal informativo Harvard Health Publishing, dependiente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, asegura que los estiramientos mantienen los músculos flexibles y sanos. Esa flexibilidad es necesaria para conservar la amplitud de movimiento en las articulaciones. Además, de acuerdo con el portal, los estiramientos reducen el riesgo de dolor articular, distensiones y lesiones musculares.

2. Saltos de Tijera (Jumping Jacks)

Puedes comenzar tu rutina con algunas series de saltos de tijera para acelerar tu ritmo cardíaco y activar tu circulación. Este ejercicio clásico es perfecto para calentar y quemar calorías (unas 8-10 calorías por minuto).

¿Cómo? Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta mientras separas las piernas y levantas los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y vuelve a la posición inicial juntando las piernas de nuevo y dejando caer los brazos a los lados.

Series: Empieza con 3 series de 20 repeticiones y aumenta gradualmente las repeticiones a medida que mejora tu estado físico.

3. Entrenamiento de Estabilización

Otra forma de perder peso en casa es mediante el entrenamiento de estabilización y fuerza utilizando, por ejemplo, una plataforma vibratoria. El uso de una plataforma vibratoria es un añadido fácil, accesible y efectivo para tu rutina de fitness en casa. Las plataformas vibratorias funcionan enviando vibraciones a tus músculos, haciendo que se contraigan y se relajen. Esto no solo ayuda a desarrollar la fuerza muscular, sino que también puede contribuir a la quema de calorías y promover la pérdida de peso.

El entrenamiento vibratorio puede aumentar la activación muscular hasta en un 30 % en comparación con los ejercicios tradicionales, según una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research. Por su parte, la Sociedad Europea de Cardiología recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana como parte de un enfoque integral para el control del peso y la salud cardiovascular.

¿Cómo? Utiliza la plataforma vibratoria de fitness para realizar ejercicios de fuerza y estabilidad como sentadillas, zancadas, flexiones o puentes.

Series: Comienza con una frecuencia de vibración baja y aumenta gradualmente a una frecuencia más alta a medida que ganas fuerza. Aumenta progresivamente de 1-2 series con 10-12 repeticiones por serie a 2-3 series con 12-15 repeticiones por serie.

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4. Sentadillas

Las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos y también pueden ayudar a quemar grasa alrededor de estas áreas. Asegúrate de desplazar tu peso hacia los talones y mantener la espalda recta mientras realizas este ejercicio.

¿Cómo? Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies y empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.

Series: Realiza 3 series de 15 a 20 sentadillas, dependiendo de tu nivel. Tómate un breve descanso de 30 segundos a 1 minuto entre cada serie.

6. Abdominales de Bicicleta

Los abdominales de bicicleta se enfocan en tus músculos abdominales y ayudan a fortalecer tu core. Involucran los abdominales oblicuos y superiores simultáneamente, de ahí que sean más completos que los abdominales convencionales. Realízalos lentamente y con control para maximizar la tensión muscular.

¿Cómo? Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Levanta los hombros del suelo y acerca alternativamente los codos hacia la rodilla opuesta mientras extiendes la otra pierna. Contrae los músculos abdominales y respira de manera uniforme.

Series: Realiza 3 series de 15 a 20 abdominales de bicicleta por lado. Mantén los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda plana contra el suelo durante todo el ejercicio.

7. Zancadas

Las zancadas no solo ayudan a desarrollar músculo, sino que también queman calorías y mejoran tu equilibrio y coordinación. Son ideales si buscas ejercicios sencillos para perder peso en casa. Y es que el movimiento compuesto quema más calorías que los ejercicios de aislamiento.

¿Cómo? Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con un pie y dobla ambas rodillas hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna. Alterna entre la pierna izquierda y la derecha.

8. Saltar a la Comba

Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular que aumenta tu ritmo cardíaco y quema calorías (alrededor de 15-20 calorías por minuto). ¡Se trata de uno de los ejercicios más fáciles que puedes hacer para perder peso en casa!

Estudios recientes como este publicado en el European Journal of Clinical Nutrition han confirmado que el entrenamiento interválico de alta intensidad y el entrenamiento de intensidad moderada que incluya salto a la comba pueden mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.

¿Cómo? Todo lo que necesitas para este ejercicio es una cuerda para saltar, lo que facilita hacerlo en casa. Hasta dominar el ritmo, te recomendamos comenzar sin la comba.

Series: Haz 3 series de 1 minuto de saltar a la cuerda, con 30 segundos de descanso entre cada serie. A medida que tu estado físico va mejorando, puedes aumentar gradualmente la duración de cada serie, por ejemplo, a 3 series de 3 minutos con 1 minuto de descanso entre cada serie.

9. Burpees

Los burpees representan un ejercicio de cuerpo completo desafiante pero efectivo que aumenta tu ritmo cardíaco y acelera tu metabolismo. Efectuarlos con un movimiento explosivo permitirá sacar el máximo provecho de este ejercicio. ¿Sabías que la quema de calorías continúa incluso una vez acabada la sesión?

¿Cómo? Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo frente a ti. Salta con los pies hacia atrás hasta una posición de plancha. Dobla las piernas de un salto hacia tus manos y salta explosivamente hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Si prefieres una versión más fácil de este ejercicio, da un paso atrás en lugar de saltar.

Series: Realiza 3 series de 10 a 15 burpees. Descansa lo suficiente entre cada serie para permitir que tu ritmo cardíaco disminuya antes de continuar.

10. Cardio

El cardio es otro ejercicio fácil para perder peso en casa. Los ejercicios cardiovasculares queman calorías, lo que puede ayudarte a perder peso y reducir la grasa corporal. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías quemarás. Muchos ejercicios de cardio se pueden hacer fácilmente en casa sin ningún equipo especial.

¿Cómo? Sal a montar en bicicleta, caminar, subir escaleras, bailar o haz un entrenamiento HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad).

Series: Al realizar cardio en series, puedes utilizar el entrenamiento por intervalos, por ejemplo, donde tomas breves períodos de descanso entre cada intervalo de cardio. Puedes optar también por el entrenamiento en circuito: combina diferentes ejercicios de cardio en un circuito y realiza cada uno durante un tiempo o con un determinado número de repeticiones determinado antes de pasar al siguiente ejercicio.