Qué es la Creatina y Para Qué Sirve: Dosis, Tipos de Suplementos y Efectos Secundarios

El objetivo de la nutrición deportiva es ayudarte a conseguir tus metas fitness a través de una mejora en el rendimiento, resistencia y energía. Este universo contempla el consumo de ciertos nutrientes que se obtienen a través de la alimentación, pero también de los complementos alimenticios. Son muchos los suplementos deportivos existentes, si bien en esta ocasión te hablamos de uno de los que suena más fuerte en la actualidad: la creatina. Sigue leyendo y te contamos:

• Qué es exactamente la creatina
• Para qué sirve la creatina y cuáles son sus beneficios
• Suplementos de creatina: tipos
• Dosis: cuánta creatina tomar al día
• Efectos secundarios de la creatina

Qué es la Creatina

Encontramos las estanterías de gimnasios y tiendas de nutrición deportiva repletas de envases enormes de creatina. ¿Pero qué es exactamente esta sustancia que se halla en cantidades industriales en los espacios fitness y, en la mayoría de los casos, en formato de polvo? La creatina es un elemento que nuestro cuerpo segrega de manera natural y se forma a partir de tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina.

La misión de este componente presente en nuestro organismo es promover la producción de adenosín trifosfato (ATP), precursor de la energía en ejercicios de alta intensidad. La creatina, entonces, se almacena en los músculos, pues es donde se necesita esa fuente de energía para aumentar el rendimiento deportivo y la masa muscular.

Ahora comprendes por qué la creatina es tan popular entre los atletas, ¿verdad? Se pueden mejorar los niveles de creatina en el cuerpo a través de la alimentación (por ejemplo, incrementando el consumo de carnes rojas, pescados como el atún o salmón o mariscos) y a través de complementos alimenticios. La vía más rápida de aumentar la cantidad de creatina en el organismo para impulsar el desempeño deportivo es a través de suplementos, de ahí que estos sean tan demandados en el universo fitness.

Para Qué Sirve la Creatina: Sus Beneficios

La creatina se ha demostrado muy eficaz en el mundo deportivo, donde tiene el potencial de ayudar durante y después de la sesión. Pero también puede aplicarse a otros ámbitos. Veamos cuáles son los beneficios de la creatina.

1. Creatina para Aumentar la Energía

La creatina se encuentra en todas las células del cuerpo humano. En estas, la creatina se transforma en fosfocreatina, esencial para mantener la energía especialmente durante el ejercicio intenso. De acuerdo con varios estudios, la creatina es crucial para promover el metabolismo energético normal. En el deporte, un aumento de la energía se traduce en un impulso del rendimiento y resistencia para alcanzar todas tus metas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) apoya esta tesis al afirmar que aumenta el rendimiento físico en ráfagas sucesivas de ejercicio de alta intensidad y de corta duración.

2. Creatina para Ganar Masa Muscular

La creatina se ha popularizado entre los deportistas por su potencial para ayudar a ganar músculo. Según los expertos, un déficit de creatina se asocia en niños y adolescentes con un crecimiento más lento, una menor masa muscular y mayor grasa corporal. En el caso de los adultos, mantener los niveles de creatina elevados se considera la estrategia más eficaz para mantener y aumentar la fuerza, lo que pasa necesariamente por la ingesta de suplementos de creatina. Asimismo, el consumo diario de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años, según asevera la EFSA.

3. Creatina para la Recuperación Muscular

El mantenimiento de los niveles de creatina es fundamental para acelerar la recuperación muscular después de la sesión deportiva. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con creatina también reduce el riesgo de lesiones en los músculos, huesos y ligamentos. De este modo, el tiempo de espera entre rutina y rutina es menor y los atletas pueden entrenar con mayor frecuencia.

4. Creatina para el Rendimiento Cognitivo

¿Sabías que no solo tus músculos son los grandes beneficiados por la creatina? También el cerebro puede obtener sus efectos positivos. Hay ciertas evidencias, según reflejan algunos estudios preliminares, de los beneficios de la suplementación con creatina para la función cerebral y el procesamiento cognitivo. Además, según parece, la creatina podría mejorar la recuperación en el caso de una lesión cerebral traumática leve.

Suplementos de Creatina: Qué Tipos Hay

La necesidad diaria de creatina para el cuerpo humano se sitúa entre los 2 y 4 gramos, en función de la masa muscular y de los niveles de actividad física. Aproximadamente 1 kg de carne o pescado proporciona 2 gramos de creatina, cantidad que complica la obtención de este componente solo de la alimentación. En este contexto, los suplementos de creatina suponen un potente apoyo para ayudarte a alcanzar tus objetivos en el gimnasio. Descubre todos los tipos que hay.

1. Creatina Monohidrato

También llamado monohidrato de creatina o creatina monohidratada es la tipología más común y más eficaz. Se considera segura por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). Está demostrado que esta forma de creatina aglutina todos los beneficios de este compuesto. Asimismo, ofrece la mayor pureza y su biodisponibilidad es mayor.

La creatina monohidrato puede presentarse en diferentes formatos: en polvo, en comprimidos, en gominolas…

2. Otros Tipos: Creatina Kre Alcalina o Creatina Etil Ester

En tu búsqueda de suplementos de creatina, es posible que te encuentres con otras tipologías, como la creatina kre alcalina o la creatina etil ester (conocida como CEE). No obstante, aún están pendientes de estudio y, por el momento, no hay suficientes investigaciones que avalen su efectividad.

Descubre nuestra gama de suplementos de Creatina: en polvo, comprimidos y gominolas.

Dosis: Cuánta Creatina Tomar al Día

Ahora que conoces un poco más sobre los suplementos, es posible que te estés preguntando cuánta creatina tomar al día, es decir, cuál es la dosis recomendada. He aquí algunos consejos para un consumo más efectivo y seguro.

• La evidencia científica sostiene que una ingesta de 3 gramos de creatina a diario puede ayudar a una persona a desarrollar músculo.
• Una buena estrategia es consumir suplementos de creatina durante 3 meses, hacer una pausa de unas semanas y volver a empezar.
• Lo ideal es tomar la dosis diaria de creatina antes del entrenamiento para beneficiarte de sus efectos durante la sesión.
• Recuerda beber mucha agua para una ingesta más adecuada.
• La creatina es generalmente una sustancia segura si la consumes de acuerdo con las indicaciones del producto.

Efectos Secundarios de la Creatina

Como decimos, la creatina es un componente que, si se toma según las instrucciones del suplemento, no debería causar ningún problema. Por si acaso, es conveniente que conozcas cuáles son los posibles efectos secundarios al tomar suplementos de creatina.

• Pueden aparecer calambres o tirones.
• Pueden provocar malestar intestinal leve.
• Pueden ocasionar mareos.
• Pueden influir en el aumento de la presión arterial.

Consideraciones Finales Sobre la Creatina

La creatina es una vieja conocida en el universo fitness. En suplementos, está disponible en un buen número de formatos para adaptarse a las necesidades de cada deportista. Tomar creatina verdaderamente puede ayudarte en tus objetivos físicos, por lo que no solo es 100 % segura, sino también efectiva. Aunque los suplementos de creatina son aptos para cualquier adulto, te recomendamos consultar a un profesional de la salud si tienes alguna condición médica.

Descubre nuestra Creatina en polvo de alta potencia disponible en dos formatos.

Fuentes:

• Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN): https://www.sportsnutritionsociety.org/
• Más allá de los músculos, los efectos de la creatina en el cerebro: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/
• Journal of Physical Education, Recreation & Dance: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07303084.2012.10598795